NäringsrikDg mat för dig som tränar mycket PrestaDonstriangeln

4/25/13
Näringsrik)g mat för dig som tränar mycket Sjöbo 20130424 Mimmi Kotka Nutri)onist LA
VI
PRESTATION!
G!
IN
ÄN
TR
!
Presta)onstriangeln -­‐ grunden för en god presta)on MAT!
1
4/25/13
Kompensa)onskurva Sömn Sömnbrist leder )ll: •  försämrat immunförsvar, man blir läGare sjuk •  sämre fysik presta)onsförmåga, man orkar inte lika mycket •  sämre inlärningsförmåga, svårt aG lära sig nya saker 2
4/25/13
Ålder och sömnbehov •  1–12 månader 14–18 )mmar •  5–12 år 9–11 )mmar •  Ungdomar
•  Vuxna 9-­‐10 )mmar 7–8 (+) )mmar Energibalans •  Ät regelbundet. Frukost, lunch och middag samt mellanmål •  Ät all)d före och e[er träning •  Mer träning = Mer mat 3
4/25/13
Var tas energin ifrån när vi tränar? Huvudsakligen glykogen (kolhydrater) och feG •  Kolhydrater finns i levern, musklerna och lite i blodet •  FeGlagret är i princip obegränsat Kolhydrater är den begränsade energikällan vid hög fysisk ak)vitet. Välfyllda förråd håller ca 60-­‐90 minuter Näringsbehov -­‐ Energibehov 4
4/25/13
Näringsbehov Näringsämnen: •  Kolhydrater •  FeG (essen)ella feGsyror) •  Protein(essen)ella aminosyror) •  Vitaminer •  Mineraler •  VaGen Dagsmeny från SOK 3 dl yoghurt, 1 banan, hallon 3 dl mjölk, 1 banan 5
4/25/13
Dagsmeny Dagsmenyer jämförelse Lika mycket energi men den ”dåliga dagen” innehåller: •  4 gånger så mycket socker •  Inte )llräckligt med protein och bra feG (vik)ga byggstenar för kroppen) •  För lite fibrer •  För lite järn, C-­‐vitamin, D-­‐vitamin, kalium och magnesium, alla vik)ga vitaminer för idroGare. 6
4/25/13
Bra kolhydrater ”Godis” kolhydrater 7
4/25/13
Kolhydrater vid träning •  Kolhydrater är den mest läillgängliga energikällan vid fysisk ak)vitet •  Kolhydrater utgör den begränsande faktorn •  Begränsat intag – lägre intensitet på träningen •  Välfyllda förråd håller ca 60-­‐90 minuter •  Återhämtningsmål – fylla på förråden Energiförbrukning kvinnor/män elit •  Lågintensitetsträning under längre )d: -­‐ 500-­‐700 kcal/h -­‐ 50-­‐75g kolhydrater/h •  Intervallträning -­‐ 700-­‐1100 kcal/)mme -­‐ 150-­‐180g kolhydrater/)mme 3 por)oner pasta, 2 skivor bröd, 1 banan, 2 dl juice = 162g 8
4/25/13
FeG Protein 9
4/25/13
Frukt och grönt -­‐ 5 om dagen! Vegan och tränar hårt? •  Kombinera baljväxter och spannmål för kompleG protein •  Tänk på aG få i dig )llräckligt med feG! •  Någon B12 berikad produkt •  Vitamin D på vintern, kanske )llskoG? •  Omega-­‐3, tex linfrön, chiafrön, algomega-­‐3 •  Järnintaget extra vik)gt aG tänka på 10
4/25/13
KosillskoG – vad säger vi om det? Så länge en idroGare äter allsidigt och täcker energibehovet behövs inga vitamin-­‐ och mineral)llskoG. Kan dock vara aktuellt vid: •  Uteslutande av vissa livsmedelsgrupper VaGen •  1-­‐1,5 l behöver du varje dag •  Vid träning ökar behovet •  Rubbad vätskebalans leder )ll mindre ork, sämre fokus 11
4/25/13
Mål)dsordning -­‐ kvällsträning 07.00 Frukost 10.00 Mellanmål 12.00 Lunch 15.00 Mellanmål 17.00 Träning (2h) 19.00 Återhämtningsmål 20.00 Middag (Alt. om senare träning, middag )digt och eG stort mellanmål på kvällen) Mål)dsordning -­‐ morgonträning 07.15 Frukost 1 (liten) 08.00 Träning 2 )m 10.00 Frukost 2 12.00 Lunch 15.00 Mellanmål 18.00 Middag 21.00 Kvällsmål 12
4/25/13
Mål)dsordning – morgon-­‐ och kvällsträning 06.15 Frukost 1 (liten) 07.00 Träning 2 )m 09.00 Frukost 2 11.30 Lunch 14.00 Mellanmål 17.30 Middag 19.30 Träning 1,5 )m 21.00 Återhämtning 21.30 Kvällsmat Mål)dsordning – morgon-­‐ och kvällsträning Frukost I Träning
Frukost II
Lunch 11.30 Mellanmål Mellanmål
Träning Middag (kvällsmål
LäG frukost: Yoghurt, bär, blandmüsli Simning Äggmackor, skinkmackor, juice, frukt Skollunch Yoghurt m müsli och frukt/bär, ex smoothie Banan el, macka m keso Simning el. styrketräning Ugnsstekt lax med pestotäcke, bulgur, sallad, bröd Enklare mellanmål, nöGer och torkad frukt) 13
4/25/13
Före träning •  Lagad mat (frukost/lunch) ca 2-­‐4 )mmar innan •  Mellanmål ca ½-­‐2 )mmar innan (lite fibrer, lite feG) Under träning •  Räcker det o[ast med vanligt vaGen •  VaGen, drick mindre mängder o[a •  Vid långa intensiva träningspass (> 1.5 h) kan kolhydratdryck vara aktuellt 14
4/25/13
E[er träning Behöver man äta och dricka! •  Direkt e[er träning, läG mellanmål = återhämtningsmål •  Inom 1-­‐2 )mmar, rik)g mål)d (eller rejält mellanmål om träningen slutar sent) Frukost Näringsrik Långsamma kolhydrater Fiberrik Protein Jämn blodsockernivå = pigg Långvarig mäGnadskänsla Ingen frukostmänniska eller )dig morgonträning? Ät något litet och sen eG ordentligare mellanmål på förmiddagen. 15
4/25/13
Bra frukost Dålig frukost Näringsfaigt Snabba kolhydrater Fiberfaigt För lite Blodsockret höjs snabbt men sjunker också snabbt = Sämre fokus och man blir snabbt hungrig igen 16
4/25/13
Lunch/Middag •  All)d grönsaker/sallad •  Lagad mat, få med något från varje livsmedelsgrupp Dålig lunch/middag Dåligt val för aG det bara är eG livsmedel, pasta. Med tex en kötärssås eller linsröra (protein och grönsaker) och en frukt blir det bra! 17
4/25/13
Bra mellanmål •  Naturell yoghurt/fil m müsli, bär, frukt •  Smoothies •  Bröd/Knäckebröd m pålägg (keso, ägg, kalkon, ost, avokado, makrill) •  Frukt •  NöGer o frukt/torkad frukt •  Gröt m rivet äpple o kanel Dåliga mellanmål • 
• 
• 
• 
• 
Red Bull Godis Kakor Läsk (Inget mellanmål) 18
4/25/13
Återhämtningsmål Extra vik)gt om träning/tävling inom 24 h! Återhämtningsmål, detaljerna •  1g kolhydrater/kg kroppsvikt + 10-­‐20g protein •  Lite feG (snabbare magsäckstömning) •  Snabba kolhydrater
(snabbare inlagring) 19
4/25/13
Återhämtningsmål, detaljerna 20 g protein, 60-­‐70g kolhydrater: • 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
1 ljus dubbelmacka + 1 banan + 5 dl mjölk 1 dl russin + 5 dl mjölk 150 g keso + 3 dl juice + 1 banan 2 bananer + 5 dl mjölk 5 dl läGmjölk + 1 dl torkade aprikoser liten ask keso och 15 torkade aprikoser 150g kesella, 1 päron, 1 dl russin) 6 dl chokladmjölk Mat vs återhämtningsdryck =
Mjölk 350 ml + 1 banan Gainomax 250 ml Återhämtningsdrycker är gjorda för aG vara prak)ska men de innehåller inget annat än det som finns i eG vanligt mellanmål 20
4/25/13
Jämförelse produkter på marknaden Sportdryck (Ex. Gatorade, Pripps Energy): Kolhydrater + mineraler = vätskeersäGning Återhämtningsdryck (Ex. Gainomax, Mul)power): Protein + kolhydrater, liten mängd vaGen Energidryck (Ex. Red Bull, Magic) Hög sockerhalt, koffein och taurin Ej lämplig före/under/eKer träning! Dagsmeny en träningsdag •  Frukost 07.00 06.00-­‐07.00 Havregrynsgröt m. mjölk , macka (-­‐or)m. skinka/ost, tomat, paprika, kokt ägg, apelsinjuice/apelsin, vaGen •  Mellanmål Frukt •  Lunch 11.30 Skola, Ex. kyckling och ris. All)d grönsaker! •  Mellanmål 15.00 Macka m pålägg ex. keso/ost, smoothie, yoghurt m müsli •  Träning 17.00 – 19.30 VaGen •  Återhämtningsmål Banan, mjölk, drickyoghurt •  Middag 20.30 Ugnsstekt lax med pestotäcke, bulgur, sallad, bröd •  Ev. kvällsmål 22.00 Enklare mellanmål 21
4/25/13
Dagsmeny vegan • Frukost: Havregrynsgröt, rivet äpple, torkad frukt, hackad mandel, 1,5 dl havredryck ( berikad), knäckebröd med Tofuline och tomat, kaffe/te • Mellanmål: 1 dl nöGer och 1 dl torkad frukt • Lunch: Thaigryta med kokosmjölk, sojastrimlor och grönsaker • Mellanmål: Smoothie på hallon, banan, havredryck, hampaprotein och linfröolja • Återhämtningsmål: Sojamjölk med chokladsmak • Middag: Linsgryta med quinoa • Kvällsmål: 2 dl sojayoghurt ( berikad), müsli, te Tävlingsdag • 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
Ät ordentligt dagen innan Frukost 2-­‐3 )mmar innan tävlingsstart Undvik allxör fet och fiberrik mat (t.ex. friterad mat) Drick regelbundet under dagen, vaGen, (sportdryck) Ät flera mindre mellanmål Mellan heat – frukt, drickyoggi, macka Planera ,ta med egen matsäck (mellanmål) 22
4/25/13
Tävlingsdag • 
Frukost 06.00-­‐07.00 Havregrynsgröt m. mjölk , macka(-­‐or)m. skinka/ost, tomat, paprika, kokt ägg, apelsinjuice/apelsin, vaGen •  09.00 – 12.00 Insim/Uppvärmning, 2-­‐3 distanser Mellanmål, 30 min innan nästa heat, ex. mogen banan, sportdryck 1-­‐2 )m. innan nästa heat, russin, smörgås, banan, drickyoghurt •  Lunch 12.00 -­‐13.00 •  14.00 – 18.00 Insim/Uppvärmning, 2-­‐3 distanser Mellanmål, se ovan • 
• 
• 
Återhämtningsmål, smörgås, banan, sportdryck, mjölk Middag, inom 1-­‐2 )m. Ev. kvällsmål Matsäck • 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
Mackor (tunnbrödrulle m röra, skinka/kalkon) NöGer o frukt/torkad frukt Bananer Tunna pläGar m sylt Drickyoghurt Smoothie Chokladmjölk Juice Återhämtningsdryck 23
4/25/13
Utmaningar för idroGaren •  Förstå vikten av aG äta bra Ta ansvar för aG: •  Skapa ru)ner -­‐ bra mål)dsordning -­‐ dricka ordentligt •  Välja räG livsmedel -­‐ näringsrika Utmaningar för tränare & föräldrar •  UppräGa kostpolicy i klubben •  Uppmuntra )ll goda kostvanor •  Skapa förutsäGningar & ru)ner för aG ungdomarna ska få näringsrik kost •  Köpa hem bra mat/mellanmål 24