ZINZINO HEALTH CHALLENGE VÅRA FYRA STEG 1 1 UPPNÅ BALANS 2 STÄRK IMMUNSYSTEMET 3 GÅ NER I VIKT 4 BYGG MUSKLER DEN HÄR BROSCHYREN ÄR EN ANNONS FRÅN ZINZINO NORDIC AB DELA KUNSKAP Varför ska jag lägga om kosten och gå ned i vikt? Det kan vara en utmaning att försöka förändra djupt rotade vanor. Men det kan vara bra av många anledningar. Vårt erbjudande för att förändra vanor och gå ned i vikt har ingenting att göra med trender eller utseende. Vi utgår från resultaten av otaliga studier och rekommendationer från statliga myndigheter. Dessa studier visar tydliga fördelar med att undvika övervikt och betonar nyttan av träning. Övervikt Övervikt har blivit ett omfattande hälsoproblem för befolkningen i hela världen. Det ansågs förut vara ett problem för höginkomstländer. Idag ökar andelen övervikt dramatiskt i låg- och medelinkomstländer. Träning Alla vethur viktigt det är med måttlig träning varje dag. Även om vi har Världshälso­ organisationen Världshälsoorganisationen (WHO) är ett FN-organ som arbetar med den offentliga hälsan på internationell nivå. WHO betonar risken för livsstilsjukdomar relaterade till övervikt och fetma. Lös mer om övervikt och andra livsstilsrelaterade riskfaktorer på: http://www.who.int kunskapen och insikterna verkar det vara någonting annat som är i vägen för en sundare livsstil. Vi kommer att ta upp vikten av goda vanor längre fram. Undernäring En person som inte får i sig rätt mängd näringsämnen kan drabbas av undernäring. I väst är tillgången på livsmedel i allmänhet inte ett problem, men alltför hög konsumtion av snabbmat, vilket innebär mat med mycket socker, salt eller mättade fetter kan bidra till näringsbrist över tid. Därför är det viktigt att hålla en balanserad kost med rätt typ av proteiner, kostfiber, vitaminer, mineraler och andra näringsämnen. LeanShake utgör ett komplett mål med alla nödvändiga dagliga näringsämnen. Vanor Det är viktigt att vara medveten om vilka vanor som leder till övervikt och en osund livsstil. Rätt motivation och verktyg för att skaffa sig nyttiga vanor kan förändra livet. I enlighet med vår plan är vi säkra på att vi kan bidra med de motiverande verktyg och kunskaper du behöver för att uppnå dina mål och uppnå en långsiktigt sund livsstil. 2 MIN UTMANING Namn: Ålder: ________________________________ __________ år I påbörjade utmaningen: datum ________________ Startvikt: ______ kg Midjemått vid start: ______ cm MITT MÅL Beskriv vad du vill uppnå med den här utmaningen. Målet är en viktig del av utmaningen och kommer att utgöra fokus under de kommande veckorna. Mitt mål är: ______________________________________ _________________________________________________ Mitt mål är att gå ned: 3 kg 3 5 kg 10 kg UTMANA VÄNNER VEM VILL DU UTMANA? Den viktigaste personen att utmana är dig själv. Att utmana vänner kan kanske ge dig den där extra knuffen du behöver för att nå ditt mål. VÄN 1 Jag utmanar: (vännens namn)______________________________ E-post: ___________________________________ Telefonnummer: ___________________________________ VÄN 2 Jag utmanar: (vännens namn)_______________________________ E-post: ___________________________________ Telefonnummer: ___________________________________ 4 DELA KUNSKAP PROTEINER PROTEINER HAR EN VIKTIG ROLL FÖR VIKTNEDGÅNG. Ordet protein kommer av det grekiska ordet ”protos” och betyder det viktigaste eller det första. Det är det viktigaste av de fyra energigivande näringsämnena, proteiner, kolhydrater, fett och alkohol. Proteiner är uppbyggda av långa molekyler som framför allt består av kedjor av aminosyror. Nio av dessa kan vi inte tillverka själva. (fenylalanin, valin, threonin, tryptofan, metionin, leucin, isoleucin, lysin och histidin). Dessa är essentiella för vår kost. Med två LeanShake om dagen (60 gr/dag) täcker du den rekommenderade dagliga dosen av de 9 essentiella aminosyrorna. OFFICIELLA REKOMMENDATIONER Enligt EFSA bidrar protein till att öka muskelmassa, underhålla muskelmassa och underhålla en normal benvävnad. På grund av proteinernas struktur ger det dig också mättnadskänsla utan att höja blodsockret. I en studie fick 65 överviktiga eller feta deltagare antingen äta kolhydratrik kost, proteinrik kost eller vanlig kost, 5 för en kontrollgrupp. Viktförlusten för gruppen som fick proteinrik kost var 40 procent högre (8,9 kg) än gruppen som fick kolhydratrik kost (5,1 kg). Gruppen som fick en hög andel proteiner förlorade också mer fett än den andra gruppen. 1 8,9 kg viktnedgång 5,1 kg viktnedgång PROTEINRIK KOST KOLH.-RIK KOST I en annan studie av 46 överviktiga eller feta kvinnor som fick en kost med samma kalorivärde, som var antingen proteinrika eller hade normal andel proteiner i 12 veckor, förlorade alla kroppsfett och vikt, men de som fick en hög andel proteiner förlorade mindre andel muskelmassa och de upplevde att 1 Skov AR, et al. Int J Obes Relat Metab Disord. 1999 May;23(5):528-36. Med två LeanShake om dagen (60 gram) täcker du den rekommenderade dagliga dosen av 9 essentiella aminosyror. de var mättare och nöjdare, trots att de följde en kalorisnål kost. 2 HÖG ANDEL PROTEINER BIDRAR TILL MÄTTNAD OCH VIKTNEDGÅNG Portådern ansvarar för att transportera ut blod från matsmältningssystemet och utgör den främsta kommunikation­ skanalen mellan magen och hjärnan vad gäller hunger och mättnad. Forskare har kommit fram till att vissa biprodukter som bildas när proteiner bryts ned, kallade peptider, skickar signaler till hjärnan som bidrar till att döva aptiten. 3 LEANSHAKE Lean Shake Chocolate innehåller tre proteinkällor (vassle och kasein, samt kollagenpeptider från nötkött). LeanShake Berry innehåller två (ärtproteinisolat och havreprotein). Dessa bidrar till att bygga upp och underhålla muskler. I en studie från 2011 av feta män visade man att en ökning av andelen proteiner till 25 % av det totala kaloriintaget bidrog till att suget efter kvällsmat minskade med 50 % och minskade andelen tankar på mat med 60 %. 4 2 Leidy HJ, et al. Obesity (Silver Spring). 2007 Feb;15(2):421-9. 3 Duraffourd C, et al. Cell. 2012 Jul 20;150(2):377-88. 4 Leidy HJ, et al. Obesity (Silver Spring). 2011 Apr;19(4):818-24. 6 DELA KUNSKAP VANOR Att ändra sina vanor är av grundläggande vikt för att skapa en sund livsstil. Följ våra enkla steg nedan. Ät frukost Om du inleder dagen med frukost höjer du ämnesomsättningen under hela dagen. Träning – 30 minuter/dag Träning är en viktig del av en sund livsstil och för att nå målet. 10 000 steg om dagen är en bra start. Väg dig själv varje dag Detta är ett enkelt sätt att börja kontrollera hur mycket du äter. 2 LeanShake om dagen 2 LeanShake om dagen för att gå ned i vikt. 1 LeanShake om dagen för att hålla vikten. Ta BalanceOil varje dag Att uppnå balans är en viktig del av att förbättra din totala hälsa. Ät sunt Genom att ta kontroll över vad du äter kan du öka chansen att nå ditt mål avsevärt. Utvärdera din egen ansträngning Studier har visat att det ökar motivationen om vi sätter poäng på vår egen ansträngning. 7 Komma igång Utvärdera din ansträngning. = Jag gjorde ingenting för att nå målet = Jag gjorde allt för att nå målet VECKA 1 JAG GJORDE MITT BÄSTA FÖR ATT: DAG 1 2 3 4 5 6 7 5 6 7 Äta frukost Träna i 30 minuter Väga mig själv Dricka 2 LeanShake Ta BalanceOil Äta sunt – frukt och grönsaker TOTAL POÄNG Efter första veckan: Vikt ____ kg Midjemått ____ cm VECKA 2 JAG GJORDE MITT BÄSTA FÖR ATT: DAG 1 2 3 4 Äta frukost Träna i 30 minuter Väga mig själv Dricka 2 LeanShake Ta BalanceOil Äta sunt – frukt och grönsaker TOTAL POÄNG Efter andra veckan: Vikt ____ kg Midjemått ____ cm 8 Utvärdera din ansträngning. = Jag gjorde ingenting för att nå målet = Jag gjorde allt för att nå målet VECKA 3 JAG GJORDE MITT BÄSTA FÖR ATT: 1 2 3 DAG 4 5 6 7 5 6 7 Äta frukost Träna i 30 minuter Väga mig själv Dricka 2 LeanShake Ta BalanceOil Äta sunt – frukt och grönsaker TOTAL POÄNG Efter 3:e veckan: Vikt ____ kg Midjemått ____ cm VECKA 4 JAG GJORDE MITT BÄSTA FÖR ATT: DAG 1 2 3 4 Äta frukost Träna i 30 minuter Väga mig själv Dricka 2 LeanShake Ta BalanceOil Äta sunt – frukt och grönsaker TOTAL POÄNG Efter 4:e veckan: Vikt ____ kg Midjemått ____ cm 9 VECKA 5 JAG GJORDE MITT BÄSTA FÖR ATT: 1 2 3 DAG 4 5 6 7 5 6 7 Äta frukost Träna i 30 minuter Väga mig själv Dricka 2 LeanShake Ta BalanceOil Äta sunt – frukt och grönsaker TOTAL POÄNG Efter 5:e veckan: Vikt ____ kg Midjemått ____ cm VECKA 6 JAG GJORDE MITT BÄSTA FÖR ATT: DAG 1 2 3 4 Äta frukost Träna i 30 minuter Väga mig själv Dricka 2 LeanShake Ta BalanceOil Äta sunt – frukt och grönsaker TOTAL POÄNG Efter 6:e veckan: Vikt ____ kg Midjemått ____ cm 10 Utvärdera din ansträngning. = Jag gjorde ingenting för att nå målet = Jag gjorde allt för att nå målet VECKA 7 JAG GJORDE MITT BÄSTA FÖR ATT: DAG 1 2 3 4 5 6 7 5 6 7 Äta frukost Träna i 30 minuter Väga mig själv Dricka 2 LeanShake Ta BalanceOil Äta sunt – frukt och grönsaker TOTAL POÄNG Efter 7:e veckan: Vikt ____ kg Midjemått ____ cm VECKA 8 JAG GJORDE MITT BÄSTA FÖR ATT: DAG 1 2 3 4 Äta frukost Träna i 30 minuter Väga mig själv Dricka 2 LeanShake Ta BalanceOil Äta sunt – frukt och grönsaker TOTAL POÄNG Efter 8:e veckan: Vikt ____ kg Midjemått ____ cm 11 VECKA 9 JAG GJORDE MITT BÄSTA FÖR ATT: DAG 1 2 3 4 5 6 7 5 6 7 Äta frukost Träna i 30 minuter Väga mig själv Dricka 2 LeanShake Ta BalanceOil Äta sunt – frukt och grönsaker TOTAL POÄNG Efter 9:e veckan: Vikt ____ kg Midjemått ____ cm VECKA 10 JAG GJORDE MITT BÄSTA FÖR ATT: DAG 1 2 3 4 Äta frukost Träna i 30 minuter Väga mig själv Dricka 2 LeanShake Ta BalanceOil Äta sunt – frukt och grönsaker TOTAL POÄNG Efter 10:e veckan: Vikt ____ kg Midjemått ____ cm 12 DELA KUNSKAP BRA MAT Att göra sunda matval kan innebära stora fördelar när det gäller att minska risken för lånsiktiga hälsoproblem. Här är några exempel. Välj en varierad kost En varierad kost kan hjälpa dig få alla de vitaminer och mineraler du behöver. Se till att din kost innehåller olika grönsaker, frukt, bär, fullkornsprodukter. Vatten är bästa törstsläckaren Om du är törstig, drick vatten. Olivolja Välj kallpressad olivolja, extra jungfruolja, för matlagning eftersom den smakar gott och innehåller naturliga antioxidanter. Fet fisk Välj fet fisk som innehåller högre mängder omega-3. Lax, sill, tonfisk och makrill är några exempel på fisk med hög andel nyttiga fetter. SUPERGRÖNSAKER Broccoli Broccoli är rik på A-, C-, K- och E-vitamin samt folsyra. Det är dessutom en bra källa till mineralerna järn, kalcium och kalium och innehåller en mängd antioxidanter (kartenoider, flavonoider, klorofyll och glukosinolat). Spenat Spenat är en bra källa till folat, K-vitamin och A-vitamin i form av karotenoider. Det är också en källa till riboflavin, C-vitamin, kalcium, järn och ett stort antal olika antioxidanter och fytokemikalier. Tomat Tomater är kalorisnåla och rika på A-vitamin, C-vitamin och mineraler. Tomater innehåller också en stor mängd lykopen, som är en kraftfull antioxidant. Avokado Avokado innehåller nyttiga fetter och är rik på protein och innehåller E-, B- och C- vitamin. 13 INTE SÅ BRA MAT Snabbmat och processad mat med lågt näringsvärde finns överallt. Här är några tips om vad som kan vara bra att undvika. Snabbmat Undvik raffinerade och processade livsmedel. Snabbmat är ett exempel. Den här typen av skräpmat innehåller ofta mycket stärkelse, salt och socker och få näringsämnen. Läsk En enda burk läsk innehåller motsvarande 10 teskedar socker. Den här mängden socker, särskilt i flytande form, gör att blodsockret skjuter i höjden och leder till en insulinreaktion i kroppen. Det finns inget näringsvärde i en läsk över huvud taget. Det är inte bara så att en läsk har många skadliga effekter, det finns heller inga positiva effekter som kompenserar för dessa. Alkohol Det finns ett oändligt antal studier som visar alkoholens negativa aspekter. Det rekommenderas att dricka måttligt eller inte alls. Äta rött kött varje dag Att äta mycket rött och processat kött har visat sig leda till en ökad andel hälsorelaterade problem. 14 DELA KUNSKAP 1 Hur du ska äta FÖR EFFEKTIV VIKTNEDGÅNG Frukost Börja dagen med en LeanShake. Det ger dig den kickstart du behöver. Lunch LeanShake till lunch är perfekt. Snabbt och enkelt. Det är inte bara näringsrikt, det spar också tid. Middag Njut av en trevlig middag. Variera proteinkällan: fisk, kött eller fågel tillsammans med en grönsallad. Mellanmål Ät någonting mellan måltiderna när det passar in med ditt schema. Ät frukt och grönsaker med lite keso på knäckebröd. 15 ! Undvik att vara hungrig. Ät mer frukt, grönsaker eller en LeanShake om det behövs. 2 Hur du ska äta FÖR EFFEKTIV VIKTNEDGÅNG Frukost Börja dagen med en LeanShake. Det ger dig den kickstart du behöver. Lunch Njut av en trevlig lunch. Variera proteinkällan: fisk, kött eller fågel tillsammans med en grönsallad. Middag Ät en näringsrik LeanShake till middag. Mellanmål Ät någonting mellan måltiderna när det passar in med ditt schema. Ät frukt och grönsaker med lite keso på knäckebröd. ! Undvik att vara hungrig. Ät mer frukt, grönsaker eller en LeanShake om det behövs. 16 RESULTATET Startvvikt: ______ kg Startmidjemått: ______ cm Slutvikt: ______ kg Slutmidjemått: _______ cm Ditt resultat Nådde du ditt mål på de här 10 veckorna? JA! Nästan. Nej. JA! Bra jobbat! Vi visste att du kunde klara det! Vi rekommenderar nu att du byter ut ett av målen om dagen mot en shake för att hålla din nya vikt. Nästan. Bra! Det låter som om du är på rätt väg. Ge inte upp! Gå tillbaka till dina veckoutvärderingar och se vad du kan förbättra. Nej. Det var tråkigt att höra. Vi är övertygade om att du fortfarande kan nå målet. Gå tillbaka till sammanfattningen varje vecka och försök fundera på vad som har gått fel. Ge inte upp! 17 DELA KUNSKAP Vatten eller mjölk Du kan välja att blanda LeanShake med vatten eller mjölk, eller likvärdig alternativ produkt, och detta påverkar hur länge förpackningarna i LeanShake-kittet för 3, 5 eller 10 kg räcker under den första 60-dagarsperioden. Fram till nästa leverans. 3 kg-kittet - Jag vill blanda LeanShake med MJÖLK – OK, då räcker antalet förpackningar i LeanShake-kittet. - Jag vill blanda LeanShake med VATTEN - OK – Lägg då till tre förpackningar till LeanShake-kittet. + 5 kg-kittet - Jag vill blanda LeanShake med MJÖLK – OK, då räcker antalet förpackningar i LeanShake-kittet. - Jag vill blanda LeanShake med VATTEN - OK – Lägg då till en förpackning i LeanShake-kittet. + 10 kg-kittet - Jag vill blanda LeanShake med MJÖLK – OK, då räcker antalet förpackningar i LeanShake-kittet. - Jag vill blanda LeanShake med VATTEN – OK, då räcker antalet förpackningar i LeanShake-kittet. ! En normal person kan gå ned 1 kg i veckan genom att minska sitt genomsnittliga kaloriintag med 1000 kalorier per dag. Om du följer utmaningen LeanShake Challenge, genom att minska ditt dagliga intag av 1000 kalorier per dag, så skulle du gå ned 1 kg i veckan. 18 DELA KUNSKAP FIBER LeanShake är en matrevolution! Då vi levde som jägare och samlare var vårt intag av fibrer upp till 135 gram per dag. Idag och i enlighet med nordiska näringsrekommendationer ska det dagliga intaget vara 25-35 gram per dag, men många äter så lite som 15 gram per dag. Kostfibrerna i LeanShake hjälper dig öka ditt dagliga fiberintag, och de finns inte i några andra produkter för måltidsersättning. Vår LeanShake innehåller en hög mängd kostfiber som t.ex. resistent stärkelse, betaglukan från havre, inulin, fruktooligosackarider och psylliumfrö. Officiella rekommendationer EFSA hävdar att fibrer kan öka volymen för tarminnehållet, förbättra matsmältningen, öka mättnadskänslan och hjälpa oss hålla en sund vikt. Fibrer från havre, som t.ex. betaglukaner, kan också bidra till att upprätthålla en normal blodkolesterol. Fibrer från havre och restistent stärkelse bidrar till att minska blodsockerhöjningen efter måltider. Relationen mellan antalet mikrober och mänskliga celler är 10 till 1. De flesta bakterierna finns i tarmsystemet (700 miljarder) 19 Kostfiber ger näring till viktiga mikrober och gör så att maten rör sig långsammare genom tarmarna, vilket skapar en ny symbios för tarmbakterier och minskar andelen glukos som absorberas i tunntarmen. Detta leder till att glukos frigörs långsamt och frigörelsen av insulin kan också dämpas. En långsam och jämn höjning av glukos och insulin efter måltid har ibland korrelerats med mättnad eftersom flera olika mättnads­relaterade hormoner (t.ex. ghrelin, polypeptid (YY), glukagonliknande peptid) frigörs och signaler skickas till hjärnan som reglerar mättnad, hur mycket vi äter och total energibalans. Ökad långsiktig mättnad - MINDRE HUNGER OCH MER ENERGI MED LEANSHAKE. Nyligen genomfördes en randomiserad dubbelblind placebokontrollerad klinisk studie över 21 dagar och 9 veckor för 100 överviktiga friska vuxna kinesiska deltagare. Där undersöktes effekten av olika doseringar (8, 14, 18, 24 g/dag) av kosttillskott med kostfiber över tid. Hungerkänslorna minskade signifikant från dag 5 till slutet av utvärderingen för gruppen som fick 24 gram och från dag 7 för gruppen som fick 14 och 18 gram jämfört med de som fick placebo. En VIKTNEDGÅNG kg Viktnedgång i relationer till ett ökat intag av fibrer 20 gram/dag 6 5 4 3 2 1 6 signifikant minskning i kaloriintag sågs från vecka 2 till slutet av vecka 9 för gruppen som fick 14, 18 och 24 gram.1 Detta säger oss att i ett viktned­ gångsprogram är det bra att lägga till minst 14 gram kostfiber per dag (till 60 gram LeanShake), men också att det finns ytterligare fördelar med att lägga till upp till 24 gram kostfiber per dag. Du kan gå ned i vikt! Resultatet för de över 50 studier som har bedömt relationerna mellan energiintag, kroppsvikt och fiberintag har uppskattat att ett ökat intag av fiber med 14 gram per dag kan associeras med en 10 % minskning av energiintag och en 2 kg viktnedgång över en 4-månadersperiod. 12 18 MÅNADER De observerade förändringarna i nergi-intag och kroppsvikt var inte relaterade till fiberkällan, dvs. om det var naturligt fiber eller funktionella fibertillskott. 2 En studie som genomfördes under 20 månader rapporterade att varje ökning av fiberintaget med 1 gram per dag innebar en minskad kroppsvikt med 0,25 kg. Om du lägger till 20 gram fiber per dag kan du gå ned upp till 5 kg på 20 månader utan att banta aktivt, eftersom den ökade tarmfyllnaden och den ökade mättnadskänslan bidrar till att reglera kaloriintaget så att du går ned i vikt. 3 1 Guerin-Deremaux, L;Pochat,M,Reifer,C; Wils,D.; Cho,S Miller, L.E: The soluble fiber Nutriose induces a dose dependent beneficial impact on satiety over time in humans, Nutr. Res. 2011, 31, 665-672. 2 Howarth N.C; Saltzman, E.;Roberts, SB. Dietary fiber and weight regulation. Nutr. Rev. 2001, 59, 129-139 3 Tucker, L.A, K.S. Increasing total fiber intake reduces risk of weight and fat gains in women. J. Nutr 2009, 139, 576-581 DELA KUNSKAP Livsstil och vanor Bra vanor vägen till förändring Det finns inget svårare för en vuxen än att ändra ett beteende. Vi är otroligt skickliga på att komma fram till skäl att undvika förändring. Vi kommer med ursäkter. Vi rationaliserar. Vi tillämpar resonemang som leder till förnekelse och motstånd. På grund av detta misslyckas vi ständigt med att bli den vi vill bli. “Marshall Goldsmith” PhD, Executive Coach och bästsäljande författare. Hur gör jag för att förändras? 21 Det är viktigt att vara motiverad. Försök visualisera att du når målet. Föreställ dig att du når dina milstolpar längs vägen. Engagera positiva människor runt omkring dig. Berätta för dem om dina mål. Ibland kan människor omkring dig hjälpa dig hålla dig på rätt väg. Försök se fördelarna med att leva sunt och hur det kan påverka ditt liv. Sanning 1 En meningsfull förändring av beteende är mycket svår att genomföra. Det är svårt att inleda en förändring av beteendet, det är ännu svårare att hålla sig kvar på rätt väg och svårast av allt är att få förändringen att bli permanent. Förändrat beteende hos vuxna kan vara det allra svåraste för oss människor att åstadkomma. Sanning 2 Ingen kan få oss att förändras om vi inte verkligen vill förändras. Detta är uppenbart. Förändringen måste komma inifrån. Den kan inte beordras, krävas eller på annat sätt tvingas på människor. En man eller en kvinna som inte helhjärtat ger sig in i förändringsarbetet kommer aldrig att lyckas. Beteenden för viktnedgång National Weight Control Registry i USA har definierat tre viktiga beteenden för viktnedgång, med hjälp av en metod där de som lyckats bäst jämfördes med resten. Institutet söker upp individer som har gått ned minst 14 kg och hållit den nya vikten i minst 6 år. Deras data avslöjade tre saker. De som lyckas: Äter frukost varje dag Tränar från hemmet eller med utrustning i hemmet Väger sig själva varje dag UTLÖSANDE FAKTOR BETEENDE VAL IMPULS VANOR MEDVETENHET 22 ZINZINO är ett av de snabbast växande direktförsäljningsföretagen i norra Europa. Företaget är noterat som Zinzino AB på Nasdaq First North. Zinzino sköter i allmänhet sin verksamhet genom dotterbolag i varje nytt land, och tillhör sitt nationella direktförsäljningsföretag. Sedan år 2005 har vi tillhandahållit kvalitetsprodukter till individer som värderar hälsa, miljö och vardagslyx. Zinzino tillämpar samma kvalitetsstandarder på sin verksamhet. 23