Individuellt träningsprogram
Löpning:
Må: En mils löpning. Tempot bör vara lugnt samt ligga mellan 45-55 min.
Ons: 70*20s intervaller gånger 12. Under 70s intervallen skall man ligga på 80% av max och
under 20s vilan skall man jogga extremt lugnt.
Fre: En mils löpning. Tempot bör vara lugnt samt ligga mellan 45-55 min.
Sön: 70 *20s intervaller gånger 12. Under 70s intervallen skall man ligga på 80% av max och
under 20s vilan skall man jogga extremt lugnt.
Spänst (börjar ni med efter en månads träning (som ovan) och ersätter måndagens
pass):
Spänst kan man beskriva som snabbstyrka, plyometrisk träning eller hoppträning, tex att
kunna hoppa efter höga bollar, starta från stillastående till acceleration, löpsteg är ett
spänsthopp osv. Spänst är att använda muskulaturens sträckarmuskler (excentriska) och
grunden för den träningen är att du har tränat grundstyrkeuppbyggnad innan du börjar med
spänstträning.
Ökad muskelvolym är för att de elastiska stukturerna av senor och muskler får ökad
hållfasthet. Spänstträning kan göras på många olika sätt men framförallt med olika
hoppvarianter.
All spänst träning ska ske i utvilat tillstånd och ha lång vila mellan övningarna så du kan
prestera max vid varje övning. Hoppen kan se ut på olika sätt, men börja alltid med hoprep i 8
min. Sedan hoppar du upphopp på plats så högt du kan 3 * 10. Sedan tränar du upphopp mot
en höjd (tex en plint eller ett trappsteg) 3 * 10. Avsluta passet med att springa ”långkliv” i ett
valfritt höghus hela vägen upp. Det är också en relativt stor skaderisk vid spänstträning och
träningen kräver ganska lång återhämtning. Av denna anledning vill jag att ni börjar
veckan med denna träning.
Styrketräning:
All styrke träning som ni skall utföra bör ligga först i träningspasset. Ni skall lägga träningen
innan löppassen och de övningar ni skall träna är följande:
På onsdagspasset tränar ni 3 * max armhävningar brett. 3 * max sit-ups.
På söndagspasset tränar ni 3 * max ryggresningar utan motstånd samt 3 * max med motstånd.
Lycka till!
Mvh: Sascha Abdelnabi, Tfn: 073-5324494
