Den nordiska dieten

Den nordiska
dieten
Trina Hahnemann
F o t o L A r s Ra n e k
översättning anna olsson
Till min mamma, Hanne Rodam,
som tack för allt stöd och all
inspiration du gav mig för att göra
den här boken.
Förord 6
Vad är den nordiska dieten?
Kort näringslära
8
Gå ner i vikt med den nordiska dieten
• Grunderna i den nordiska dieten 8
Kost & livsstil
10
• Ändra matvanor 10
• Träna mer och tillbringa tid utomhus 10
• Åtta riktlinjer för en sundare livsstil 10
• Ät lokalproducerade säsongsråvaror 10
• Ät tillsammans 11
• Ta itu med klimatförändringarna 11
• Bekämpa den globala uppvärmningen 11
Råvaror i den nordiska dieten
• Spannmål 13
• Grönsaker 13
• Fisk och skaldjur 13
• Kött, fågel och vilt 13
• Bär 13
• Kryddörter 13
14
12
• Innan du sätter igång 15
• Fastställ din idealvikt 15
• Planera viktminskningsdieten 16
• Sätt dina mål 16
• Måltidsmodell för viktminskning 17
Recept
18
• Frukost 20
• Lätta luncher 30
• Sallader 46
• Vegetariskt 60
• Fisk och skaldjur 76
• Vilt och fågel 92
• Desserter och drycker 112
• Bröd 128
Register 142
Tack 144
15
Förord
Den nordiska maten är i ropet. Många människor – inte minst i länder utanför Norden – är
nyfikna på vår kost. På senare år har skickliga kockar utvecklat den nordiska gastronomin och
gjort det nordiska köket internationellt känt. Men vad är egentligen nordisk mat? Alla har
vi förmodligen en alldeles egen bild av vad det är, för mat kan ju beskrivas ur så många olika
perspektiv – historiskt, traditionellt, gastronomiskt, samhällsekonomiskt eller ur ett hälsoperspektiv.
Nordisk mat är hälsosam. I en klinisk studie vid Uppsala Universitet (2011) har vi visat att en
kost baserad på nordiska livsmedel kan ha liknande effekter som den mer kända medelhavsmaten. Redan efter sex veckor med en hälsosam kost tillagad med hälsosamma matlagningsmetoder av livsmedel med nordiskt ursprung sjunker kolesterolvärde och blodtryck, och det
blir lättare att reglera blodsockret. Effekter som på sikt ökar möjligheten att bevara en god
hjärthälsa.
Nordisk mat är säsongsvarierad. Eftersom Norden är uppdelat i många olika klimatzoner
– från varmtempererad zon med lövskog, via kalltempererat klimat med barrskog och snöiga
vintrar till tundra i fjällområdet – är det naturligt att tillgången på livsmedel varierar efter
säsong. Sommar, höst, vinter och vår bjuder på alltifrån mjällaste primörer till smakrika, förrådslagrade knölar. Vi har blivit bra på att sylta, safta, lägga in, torka och röka för att bevara
livsmedel för hela året.
I den kliniska studien valde vi livsmedel utifrån vad som är möjligt att odla i Norden vad
gäller frukt, bär, grönsaker, spannmål och baljväxter. Dessutom tillkom kött, kyckling, fisk och
magra mjölkprodukter. Morot, palsternacka och rödbeta, svarta vinbär, blåbär och nypon är
exempel på livsmedel som vi betraktar som typiskt nordiska. Råg, korn och havre är spannmål
som passar våra odlingsförutsättningar och som av tradition odlats här.
Nordisk mat är god och spännande. Det är roligt att laga nordisk mat, och att det blir så gott
kanske kan förvåna en del. Men vi har faktiskt fantastiska råvaror att använda oss av, och det
behöver inte vara svårt eller ta en massa tid. Tänk bara på gröt! Rågmjölsgröt, kornmjölsgröt
och havregrynsgröt kan ätas som frukost, lunch eller middag. Och alla som gillar gröt vet hur
bra man mår efter en tallrik. Därutöver styrker dagens forskning att korn, råg och havre bidrar
till att bevara en god hjärthälsa. Råg skänker mättnad och havre uthållighet – det är vetenskapligt bevisat. Det visste redan de gamla längdskidåkarna …
I den här boken förenas gastronomi och näringsriktighet på ett lättsamt och inspirerande sätt,
och recepten skapar lust att använda de nordiska råvarorna och traditionerna. Den ger också
den trygga vetskapen om att det nordiska köket kan bidra till ett hjärthälsosamt liv och till ett
hållbart samhälle.
Viola Adamsson
doktorand Nordisk kost och hjärthälsa
Vad är den nordiska dieten?
Norden har sin alldeles egen hälsosamma matkultur med egna ingredienser och traditioner.
Länge har man trott att mat från andra länder är nyttigare och har bättre effekt på hälsan,
men genom att återupptäcka vårt nordiska arv kan vi i själva verket ta itu med fler problem
kopplade till mat än enbart hälsan.
Grunderna till den nordiska dieten
• Balanserade måltider med tonvikten på fullkorn och säsongens grönsaker.
• Hemlagad mat av färska råvaror. Även hembakat bröd.
• Mindre portioner.
• Fisk minst två gånger i veckan.
•Vegetariskt minst två gånger i veckan.
•Vilt, kyckling eller kött högst tre gånger i veckan.
• Att ta sig tid att äta tillsammans med vänner och familj dagligen.
Den nordiska dieten bygger på tradition, men är också
i hög grad ett modernt kök för vardagen med influenser
från andra kulturer. Basen är råvaror som är tillgängliga
i Norden, där många sädesslag och grönsaker växer
naturligt eller där förhållandena är idealiska för att odla
dem, där djur lever vilda eller föds upp och där fisk som
föredrar kalla vatten fiskas eller odlas.
Vetenskapliga bevis talar för att en balanserad kost, baserad på många olika råvaror som innehåller en mängd
mineraler, vitaminer, nyttiga fettsyror och naturligt sjukdomshämmande ämnen, bidrar till ett friskare och lyckligare liv. Självklart räcker inte det. Vi behöver dessutom
äta mindre, särskilt av onyttig mat med mycket socker
och mättat fett, och vi behöver motionera mer. Balans är
grunden för ett friskt och lyckligt liv.
Med den nordiska dieten får man sådan balans genom
fokuseringen på många sorters fullkornsspannmål, rotfrukter, gröna grönsaker, fisk och vilt från närområdet,
lamm som fått beta gräs och frigående kycklingar. Det
går hand i hand med en växande miljömedvetenhet och
ett ekologiskt tänkande och fokus på säsongens råvaror,
så att vi under året i stort sett äter det som naturen har
att erbjuda.
I de nordiska länderna har vi också en livsstil som kan
vara ett positivt bidrag till debatten om rätt balans mellan arbete, fritid, tid för familjen och tid för att laga och
äta mat. I Norden lagar vi fortfarande ganska mycket
mat och bakar eget bröd, och middagen är ofta en
daglig familjesammankomst som är viktig för vårt väl­
befinnande och vår hälsa.
Man måste ha klart för sig att det är en myt att allt
var bättre förr. För det mesta fanns det inte tillräckligt
med mat, kosten var begränsad, grönsaker och frukt var
sällsynta och kött för dyrt för vanliga hushåll. Så när vi
i dag begrundar alla problem orsakade av livsmedels­
industrin i form av oigenkännlig mat full av tillsatsämnen, socker och salt, är det uppenbart att de till viss
grad beror på att det förr var nödvändigt att producera
mat på ett så effektivt sätt som möjligt. Den här utvecklingen hänger också ihop med att många fler kvinnor
började arbeta, och vanligtvis fanns det ingen annan
som erbjöd sig att ta över matlagningen. Det skapade en
stor lucka för livsmedelsindustrin att fylla, och det var
vår matkultur som i sin tur blev lidande.
Det här är såklart en mycket kortfattad och generaliserad
beskrivning av ett betydligt mer invecklat problem, och
det finns många fler bakomliggande orsaker. Men jag
tror ändå att vi med den kunskap vi i dag har om hälsa
och fetma måste gå vidare och sluta romantisera det förflutna. Vi måste bestämma oss för vilken matkultur vi vill
ha i framtiden och hur vi ska locka tillbaka människor till
sina kök – inte för att värma massproducerad snabbmat i
mikron, utan för att laga egen mat av färska råvaror – inte
för att köpa bröd bakat på säd som är så förädlad att den
varken har smak eller struktur kvar, utan för att baka eget
bröd av näringsrikt och mättande fullkorn.
Den nordiska dieten handlar om bra, hemlagad mat med
massor av smak och om att äta hälsosamt utan att hela
tiden behöva räkna kalorier eller följa stränga regler. Den
ger oss en möjlighet att lägga om kosten efter lokalproducerade råvaror, säsong, tradition och modern smak.
Aldrig tidigare har vi haft tillgång till så mycket mat från
hela världen, och aldrig tidigare har det funnits så många
alternativ. Men för att bidra till en hållbar global matkultur måste vi omvärdera våra matvanor och fokusera på
våra lokala kök, traditioner och råvaror.
Kost & livsstil
Det kan upplevas som lite svårt att gå över till en hälsosammare livsstil, men de positiva
effekterna är betydande.
Ändra matvanor
Målet ska vara att laga och äta riktigt välsmakande
mat med massor av fräscha smaker. Det innebär att
du äter hemlagade måltider tillagade med kärlek och
omsorg. Duka bordet, sätt dig ner och njut av stunden.
Ät långsamt, sätt smaklökarna i arbete och upplev äkta
matglädje.
Se till att äta tre huvudmål varje dag bestående av full­
korn och mängder av läckra grönsaker och frukter, och
minska portionsstorlekarna. Din kost bör bestå av
30 –50 procent grönsaker. Som mellanmål kan du äta
färsk eller torkad frukt, råa grönsaker eller nötter. Håll
en jämn blodsockernivå och svält dig inte, men ät heller
inte om du inte är hungrig.
Balans och variation är viktigt. Ät en balanserad kost
med mängder av säsongsråvaror, men tillåt dig också
en bit hembakad kaka eller en efterrätt då och då, ett
glas gott vin eller att äta mer än du borde vid en trevlig
middag tillsammans med vänner. Att hitta och hålla
balansen är nyckeln till ett friskt och lyckligt liv.
Träna mer och tillbringa tid utomhus
Det är viktigt att förstå att hur hälsosamt du än äter är
motionen väldigt viktig för ditt välmående. Hjärtat är
en muskel som behöver motion, och konditionsträning
är bra för blodcirkulationen. Träning motverkar dess­
utom stress och hjälper till att höja det allmänna men-
tala välmåendet och inte minst att hålla vikten stadig
genom livet. Om du inte redan tränar ska du välja
någon form av träning du tycker om, kanske promenader,
simning, löpning eller cykling – något du kommer att se
fram emot och njuta av. Börja ta trapporna så fort du får
tillfälle. Hitta andra att träna tillsammans med, sätt upp
mål och slå vad för att sporra dig att fortsätta.
Det finns inget dåligt väder, bara dåliga kläder. Cykla
till jobbet, till affären och tillsammans med barnen. Det
är ett bra sätt att ta sig fram utan att fastna i trafiken.
Man gör en insats för miljön, det är billigt och man får
regelbunden vardags­motion. Om du inte har möjlighet
att cykla till jobbet kan du till exempel gå av en hållplats
tidigare och gå sista biten.
Vi vet att vitaminer, mineraler och antioxidanter är
viktiga för kroppens utveckling och underhåll, men det
är bara en del i den allmänna livsbalansen. Jag rekommenderar dig att leva efter åtta riktlinjer:
Åtta riktlinjer för en sundare livsstil
1.Motionera minst 30 minuter varje dag.
2.Undvik skräpmat och färdigrätter. Ät bara sådant du känner igen och vet vad det är.
3.Ät minst 6 portioner frukt och grönsaker om dagen.
4.Ät fullkorn i bröd, flingor, sallader och pasta varje dag.
5.Minska på fettet i maten, särskilt från mjölkprodukter
och kött.
6.Ät fisk 2–3 gånger i veckan.
7.Drick mycket vatten.
8.Undvik socker, särskilt i form av läsk, godis, kakor och bakverk.
Ät lokalproducerade säsongsråvaror
För att värna om jorden och äta bra kan du köpa kött,
fågel och mjölkprodukter som är närproducerade. Inga
studier har än så länge visat att ekologisk mat är bättre
för hälsan, så att äta ekologiskt handlar mer om vad du
tror är rätt. De viktigaste skälen till att äta ekologiskt
är att vi inte ska överexploatera jorden och att vi ska få
ett ekosystem utan hormoner, bekämpningsmedel och
andra kemikalier som är svåra att återvinna och skadliga
för kroppen.
Ägg från hönor som får söka sin mat utomhus eller får
matrester att äta smakar bättre och ger bättre resultat
när man bakar. Kött från kor som fötts upp på en
lantgård där bonden bryr sig om betet och hela eko­
systemet, och låter korna gå ute och beta gräs och
klöver, smakar betydligt bättre än kött från kor som
fötts upp snabbt på industriframställt foder. Och för att
få riktigt goda grönsaker och frukter efter säsong kan
du odla dina egna, prenumerera på en frukt och gröntlåda eller handla närodlat, till exempel på marknader.
Köp fisk från hållbara bestånd och stöd rättvisemärkta
produkter.
Jag köper närproducerat men är också realist. I Norden
kan många livsmedel inte odlas året om, utan vi behöver
ett visst tillskott från andra länder. Vin, kaffe och te är
utmärkta exempel på sådant jag verkligen skulle sakna
om jag bara köpte livsmedel producerade inom en radie
av 10 mil från mitt hem. Även här handlar det alltså om
att finna en balans.
Ät tillsammans
Det är viktigt att maten är ett glädjeämne och inte
en börda, och det gäller också den sociala aspekten av
måltiderna. För mig är det viktigt att familjen regelbundet
sitter ner och äter tillsammans. När jag tänker på mitt
middagsbord och alla måltider jag har delat med vänner
där inser jag att en viktig del av mitt liv är att äta vällagad
mat, prata, skratta högt, gråta och njuta av alla historier
som berättas. Det är också konstaterat att länder där man
lagar mat och äter tillsammans är mindre drabbade av
fetma.
Ta itu med klimatförändringarna
Vi måste alla göra en insats för att minska klimatföränd­
ringarna och den globala uppvärmningen. Vi fokuserar
mest på resor, särskilt flygresor, bilar och avgaser, men
världens animalieproduktion är ansvarig för en stor del
av alla växthusgaser. Siffrorna talar sitt tydliga språk: det
krävs tio gånger mer energi för att producera en biff från
en ko som fötts upp på majs än för att producera den
havre som behövs för en portion gröt.
Lösningen är inte bara att återgå till att låta korna äta
gräs utan även att drastiskt skära ner på köttkonsumtio­
nen. Genom att förändra din kost kan du alltså genast
göra skillnad – sluta äta kött varje dag. Så enkelt är det.
Minska intaget till högst tre gånger i veckan. Du kommer
att må bra av det, och du gör en insats för att mildra kli­
matförändringarna. Och de gånger du köper kött ska du
lägga pengar på kvalitet i stället för på kvantitet.
Att laga hälsosam mat av färska råvaror, regelbundet
duka fint och sätta sig ner och dela en måltid med personer man tycker om är viktiga delar i ett hälso­samt och
lyckligt liv. Jag pratar jämt och ständigt om detta och får
ofta höra: ”Vi har inte tid. Vi arbetar mycket, och när
alla har kommit hem är det för sent.” Det är inte nödvändigtvis sant. Du har massor av tid; du har ett helt liv
fullt av tid. Tiden är ditt kapital, men du måste välja hur
du ska använda det. Du måste fråga dig själv om du vill
ha ett hälsosamt liv som innehåller två av de viktigaste
sakerna för kroppen – riktig mat och motion. I så fall får
du planera ditt liv utifrån det och fatta beslutet att hemlagad mat och gemensamma måltider är en del av din
vardag och något du vill lägga tid på.
Att ta bilen till mataffären varje dag är inte bra för vår
planet, det är en sak som är säker. Börja handla högst
ett par gånger i veckan och gå eller cykla till affären.
Livsmedelstransporter är också en invecklad fråga. Vi
har slagit fast att vi behöver dra ner på köttkonsumtio­
nen av miljö- och hälsoskäl och äta mer grönsaker varje
dag. Gör egna efterforskningar när det gäller transporter
och använd ditt goda omdöme.
Bekämpa den globala uppvärmningen
• Minska din köttkonsumtion.
•Köp så mycket säsongsråvaror som möjligt.
•Välj närodlade frukter och grönsaker som inte har transporterats långt.
•Köp fisk från närområdet, inte exotisk fisk från andra sidan jorden.
•Kör så lite bil som möjligt.
Råvaror i den nordiska dieten
Den nordiska dieten baseras på lokala råvaror: fullkorn, rotfrukter, gröna grönsaker, fisk och
skaldjur från kalla vatten, fågel, vilt, bär och kryddörter. Med bara några få komplement från
andra länder är det allt du behöver för en riktigt hälsosam och balanserad kost.
Spannmål
Sädesslagen som används är dinkel, råg, havre och korn,
som alla odlas i kalla klimat och innehåller mycket fibrer
och protein. Men de här sädesslagen raffineras och
förädlas oftast lika mycket som vanligt vetemjöl, så det
är viktigt att köpa fullkornsmjöl och hela korn av god
kvalitet. Lika viktigt är det att baka sitt eget bröd och
på så sätt undvika det massproducerade brödet som inte
innehåller mycket av de hela kornens näringsämnen, men
däremot tillsatsämnen så att brödet ska hålla länge. Ät
aldrig bröd som sägs hålla i mer än en vecka.
Grönsaker
Kål av alla de sorter, vit-, röd-, savoj- och spetskål och de
nära släktingarna grönkål och brysselkål, trivs bra i kallt
klimat. De innehåller få kalorier, massor av smak och kan
tillagas på många olika sätt. Forskare vid universitetet i
Oslo har upptäckt att kålväxter tillhör de grönsaker som
innehåller allra mest antioxidanter och att de är en bra
källa till omega-3-fettsyror och vitamin K som är viktigt
för blodets koagulering. Dessutom innehåller de mängder
av fytonutrienter med cancerhämmande effekt.
Även rotfrukter innehåller få kalorier. Under rotfrukts­
säsongen på hösten och vintern kan de lagras med gott
resultat, och de är mättande, närande och kan användas
på många olika sätt. Håll dig inte bara till de vanliga
potatisarna och morötterna utan testa rödbeta, rotselleri,
palsternacka, persiljerot, jordärtskocka och svartrot. De
är alla goda och näringsrika.
Gröna grönsaker som nässlor, vitlök, ramslök, mangold,
sparris, ärter, spenat, sallat och purjolök ger oss under vår
och sommar många olika näringsämnen och sjukdoms­
hämmande fytonutrienter.
Fisk och skaldjur
Från de kalla vattnen i norr får vi sill, strömming, lax,
makrill och torsk, men vi har också härlig hummer,
krabba, kolja, långa och marulk, samt fina musslor och
ostron. Det här är nyttig mat som inte innehåller särskilt
mycket kalorier eller mättat fett, men mycket protein och
många olika näringsämnen. Ta gärna hjälp av Fiskguiden
på www.wwf.se för miljövänliga inköp.
Kyckling och annan fågel är en viktig proteinkälla, inne­
håller få kalorier och är enkelt att tillaga, men en stor del
av dagens kycklingar produceras snarare än föds upp. Du
ska vara medveten om fåglarnas levnadsvillkor och vad de
fått för foder (båda kan vara fruktansvärda), inte bara för
deras skull utan också för din egen. Jag köper alltid kött
från frigående eller ekologiskt uppfödda kycklingar. Det är
dyrare, men hela filosofin går ut på att välja kvalitet i första
hand, men mindre portioner och mer sällan.
Det mesta viltköttet är säsongsbetonat och en viktig del
av kosten på hösten, men det går att köpa exempelvis
vildsvinskött och viss fågel året om. Eftersom djuren levt
fritt är köttet hälsosammare, magrare och enklare för oss
att bryta ner. Om man ska dra ner på köttintaget kan det
vara förnuftigt att dra ner på kött från tamdjur och tamfåglar och gå över till vilt när det är säsong.
Bär
Bär – blåbär och björnbär, röda och svarta vinbär, nypon,
hjortron och lingon – är naturens vilda gåva till oss.
Forskning har faktiskt visat att bär är bland det nyttigaste
vi kan äta, tack vare deras stärkande effekt på immunför­
svaret och deras mycket höga halter av antioxidanter. De
är nyttigast att äta råa under säsong, så ta en promenad i
skogen och plocka och ät så snart som möjligt.
Kryddörter
Kryddörter är viktiga i vår dagliga matlagning. Dill, persilja, gräslök, mynta, dragon, körvel, lagerblad, timjan och
rosmarin är populära att odla i trädgården. Men vi glömmer ofta de vilda örterna som växer längs dikesrenarna,
som pepparrot och kirskål som vi bekämpar i trädgården,
men som innehåller massor av nyttigheter och smak.
För att få ut största möjliga nytta av näringen i örterna
behöver du få i dig stora mängder, till exempel genom att
göra soppor och såser, pesto eller sallader som tabbouleh.
Kött, fågel och vilt
Det är med kött, fågel och vilt som med ägg; smaken beror
på djurens foder. Kött från djur som har ätit naturlig föda
i det fria eller fått beta har generellt sett bättre smak än
kött från djur som fötts upp i burar eller bås, som inte har
kunnat röra sig och som har fått för djuren onaturligt kommersiellt foder.
RÅVAROR I DEN NORDISKA DIETEN | 13