SVENSK IDROTTSFORSKNING NR 3-2004
Kolhydraters nutritionella kvalité
C6H12O6 - med rätt att föda!
Kolhydrat från mat och dryck bidrar med mellan 40 och 80 procent av den energi vi människor
behöver för ämnesomsättning, muskelarbete och tankeförmåga. Kolhydrat är därmed den mest
betydande energikällan för oss människor. Om vi är en idrottsman eller -kvinna i uppladdningsperioden inför någon uthållighetstävling som maraton eller Vasalopp blir kostens andel energi
från kolhydrat mycket hög medan västvärldens kolhydratandel är relativt låg om man jämför med
rekommendationerna. Enligt officiella kostrekommendationer för bättre folkhälsa bör andelen
energi från kolhydrater ökas på bekostnad av andel fettenergi, men i den rådande kostdebatten
går många icke officiella rekommendationer ut på att vi skall sänka kolhydratintaget!
Kolhydrat med många varierande
uppgifter.
Viola Adamsson
Ansvarig nutrition
Cerealia R&D
I livsmedel kan man hitta kolhydraterna, allt från monosackarider i frukt
och disackariden sackaros i läskedryck till mycket komplexa kostfiberkomponenter i ett fullkornsbröd.
De nutritionella egenskaperna för
”kolhydrater” blir därmed varierande
och det blir viktigt att diskutera kvalitetsskillnad och hälsoegenskaper i
förhållande till kolhydratsort. (Bild 1)
Indelning
Efter kolhydratkedjans längd.
Ett sätt att dela in kolhydraterna är
efter hur långa kolhydratkedjorna
är (Faktaruta 1). Beroende på hur
många sockermolekyler som är
fästade efter varandra blir det mono-,
di-, oligo-, eller polysackarider. Den
enklaste formen av kolhydrat är
glukos. Glukos är en monosackarid
som i växten kan sammanfogas med
andra glukosmolekyler till olika långa
kedjor. Dessutom kan glukosmolekylen i växten omformas till fruktos
(fruktsocker). Sätts glukos och
fruktos samman får man disackariden
sackaros som är vårt vanliga socker,
detta sker t.ex. i en sockerbeta eller
lök. Om växten sätter samman långa
kedjor av glukos bildas polysackarider, stärkelse, som i ett sädeskorn.
Efter digererbarhet
Ett annat sätt att dela in kolhydraterna är efter om de ger blodsocker
och därmed energi eller inte. Om
kolhydraterna tas upp i tunntarmen
och ger blodsocker kallas de för digererbara, smältbara eller glykemiska.
Om de passerar tunntarmen utan att ge
energi och blodsocker kallas de för icke
digererbara, osmältbara eller icke-glykemiska eller helt enkelt för kostfiber
(Faktaruta 2).
Kostfiber
Kostfiber består av glukos och fruktos
i långa förgrenade kedjor som är sammansatta på ett sätt så att de inte kan
brytas ner i tarmen. De är odigererbara. Kostfibern kan vara fermenterbar
eller icke fermenterbar (Bild 2). Den
icke fermenterbara ger större volym
och mjukare konsistens på tarminnehållet, förbättrar peristaltiken och
påskyndar passagetiden genom tarmen.
När den fermenterbara kostfibern
möter bakterierna i grovtarmens
anaeroba miljö startar den process
som kallas fermentering. Kostfibern
fungerar där som substrat för bakterier
i tarmfloran, en sönderdelning och en
anaerob jäsning sker. Det bildas nya
ämnen, bland annat kortkedjiga fettsyror (short-chain-fatty-acids, SCFA) med
intressanta egenskaper. De kortkedjiga
fettsyrorna ger näring till cellerna i
grovtarmens slemhinna och gör den
mer motståndskraftig mot skadliga
ämnen. Frågor som det forskas intensivt på just nu är om kostfibern kan
stimulera immunförsvaret, påverka
blodfetter och kanske skydda grovtarmen mot tumörer.
I Sverige kommer största delen av
fiberintaget från spannmålsprodukter
som bröd, frukostflingor och gryn följt
29
SVENSK IDROTTSFORSKNING NR3-2004
Bild 1. Kolhydratrika livsmedel. För att göra en bedömning av kolhydratrika livsmedels nutritionella kvalité kan man fråga sig om livsmedlen bär
med sig andra näringsämnen som vitaminer och mineralämnen eller andra bioaktiva ämnen - eller om kolhydraterna endast finns där i form av
”tillsatt socker”? Foto Björn Lindberg. från Uppladdningen, Cerealia AB.
av frukt och bär, potatis samt grönsaker och rotfrukter.
Socker
När vi säger socker så menar vi oftast
vanligt strösocker som man köper i
butik. Rent näringsmässigt så använder man socker som ett samlingsbegrepp för de sockerarter som finns
i kosten, mono- och disackarider.
Glukos och fruktos i frukt och bär är
30
exempel på monosackarider. Laktos
(mjölksocker) i mjölk och sackaros
(vanligt socker) tillsatt i läsk och godis
är disackarider. Energimässigt skiljer sig inte dessa sockerarter åt. Den
näringsmässiga kvalitén bestäms i
stor utsträckning av vilken omgivning
sockerarten har. Den tillsatta sirapen
(fruktos och glukos) i ett nyttigt fullkornsbröd gör brödet mustigare och
knappast mindre nyttigt. I en läske-
dryck får man inte i sig några nyttigheter utom energin via sockret och denna
typ av produkter får man oftast sätta
på nöjeskontot utom i de fall produkten är motiverad vid fysisk prestation.
När det gäller hur snabbt blodsockersvar socker ger så skiljer sig glukos
och fruktos. Glukos är snabbt medan
fruktos är långsamt. Vanligt socker
som består av fruktos och glukos blir
därigenom medelsnabbt.
SVENSK IDROTTSFORSKNING NR 3-2004
Stärkelse
Faktaruta 1. Kemisk indelning av kolhydrat.
Digererbara
Monosackarider
Glukos1, Fruktos2, Galaktos3
Disackarider
Sackaros4, Laktos5, Maltos6
Digererbara oligosackarider
Maltodextrin7
Digererbara polysackarider
Stärkelse8, (amylos och amylopektin)
Glykogen9
Odigererbara
Polyoler10
Sorbitol, Xylitol
Odigererbara oligosackarider
Raffinos och Stacchyos11.
Fruktaner
Oligofruktaner, Inulin
Odigererbara polysackarider
Resistent stärkelse12
Cellulosa
Hemicellulosa
Pektiner
Lignin
Faktaruta 2. Nutritionell indelning av kolhydrat. Efter digererbarhet.
Druvsocker. Finns i frukt, bär och grönsaker.
Fruktsocker. Finns i honung, frukt, bär och grönsaker.
3
Finns i fermenterade mjölkprodukter.
4
Rörsocker, ”vanligt socker”. Finns i frukt, bär och grönsaker samt i sötade produkter.
5
Mjölksocker. Finns i mjölk och mjölkprodukter.
6
Maltos, (maltsocker) bildas då korn gror. Vid groningen bryts stärkelsen i kornet ner till maltos.
7
Maltodextrin är en sammanfattande benämning på oligo- och polysackarider av glukos, bildade vid
partiell nedbrytning av stärkelse. Dextriner eller maltodextriner framställs genom upphettning av stärkelse
(gelatinisering) följt av enzymatisk hydrolys. Finns i stort sett ej naturligt i kosten. Används som kolhydratkälla i sondnäring och sportdrycker.
8
Finns i cerealier, potatis, rotfrukter, baljväxter och omogen frukt.
9
Glykogen är den huvudsakliga upplagringsformen för glukos i kroppen. Glykogen är en polysackarid
bestående av sammanbundna glukosenheter. Även hos djur finns glykogen lagrat i muskeln och vid slakt
bryts det ner varför kött nästan helt saknar glykogen. Det finns någon procent kvar i levern.
10
Är delvis digererbara. Bidrar till energiintaget med 2,4 kcal/g. Oftast laxerande.
11
Finns i baljväxter, lök, cikoriarot. Är gasbildande. Vid blötläggning av baljväxter minskar besväret.
12
Resistent stärkelse är stärkelse som passerar opåverkad till grovtarmen. Stärkelsen kan bli eller är resistent i vissa livsmedel beroende på ursprung och tillagning- tillverkningsprocessen. Man uppskattar intaget av resistent stärkelse till 5-10 gram per person och dag. I gröna bananer är större delen av stärkelsen
resistent.
1
2
Stärkelse är en polysackarid som förekommer som upplagsnäring i många
växter, speciellt i potatis och i de olika
sädesslagen. Stärkelse består av långa
glukoskedjor och är antingen ogrenad
(amylos) eller grenad (amylopektin)
Stärkelse kan också vara digererbar eller
odigererbar den odigererbara kallas
även resistent stärkelse. Stärkelsen i havregryn kan vi bryta ner i tarmen utan
att havregrynen är tillagade. Stärkelsen
i potatis däremot måste tillagas för att
vi skall kunna bryta ner den. I vissa
livsmedel bildas resistent stärkelse under
tillagning. Detta är fallet t.ex. i pumpernickelbröd. Vid den långa baktiden vid
relativt låg temperatur bildas resistent
stärkelse som är en anledning till att
detta bröd får ett lågt GI. Ett annat
exempel på ett livsmedel som innehåller stärkelse är den gröna bananen och
här är stärkelsen resistent och fungerar
fysiologiskt som en kostfiber, under
mognaden övergår dock bananens
resistenta stärkelse till socker och blir
tillgänglig som energigivare. Stärkelse
har samma energivärde som socker. När
det gäller hur snabbt blodsockersvar
stärkelserika livsmedel ger har omgivningen även här betydelse.
Långsamma och snabba
Beroende på hur snabbt den digererbara
stärkelsen och sockerarterna i livsmedlet bryts ner och/eller görs tillgängliga
för att tas upp i tunntarmen påverkas
blodsockernivån olika mycket. Egenskaper i livsmedlet avgör hur snabbt
det sker. Stärkelsen och sockerarterna
kan vara inneslutna i starka cellväggar
som i baljväxter. I pasta är stärkelsen
instängd i ett proteinnätverk på grund
av tillverkningsprocessen och att det
tar tid för matsmältningsvätskorna att
komma åt och sönderdela stärkelsen till
monosackarider. I drycker är sockerarterna direkt tillgängliga för upptag till
blodbanan. Det finns även komponenter
som i måltiden fördröjer upptaget av
sockerarter från tunntarmen. Exempel
på det är förekomst av olika syror eller
fett.
Glykemiskt Index (GI) har på bara
några år blivit ett välkänt begrepp för
var man. GI-värdet berättar hur snabbt
blodsockret stiger efter det att man ätit
en viss mängd av ett livsmedel i förhållande till ett referenslivsmedel som
kan vara vitt bröd eller en glukoslösning. Om man vill jämföra livsmedels
GI-värden så är rekommendationen
att jämförelse endast skall göras inom
samma livsmedelsgrupp och att GI
endast skall mätas på kolhydratrika
31
SVENSK IDROTTSFORSKNING NR3-2004
Bild 2. Kostfiberindelning. Teckning: Nils Pettersson.
livsmedel, det vill säga på de livsmedel
som innehåller 15-20 gram digererbar
kolhydrat per normalportion.
Andra livsuppgifter för kolhydraterna
Strösocker är en viktig smaksättare
för att ge smaklighet till vissa livsmedel. Socker gör också livsmedel mer
hållbara.
Rekommendationer och konsumtion
Socker, stärkelse och kostfibrer är
olika former av kolhydrat och när
man rekommenderar att öka kolhydratintaget så är det främst stärkelse
och kostfiber man syftar på. Sockerandelen rekommenderas många
att minska. I de nordiska Näringsrekommendationerna (NNR) rekommenderas 55-60 procent av energin
(E%) komma från kolhydrat. Andelen
energi från tillsatt socker bör begränsas till 10 E% för vuxna och barn med
lågt energibehov (<8 MJ/dag). Enligt
Riksmaten, en koststudie gjord på
Sveriges vuxna befolkning år 1997-98,
får vi i genomsnitt 46 E% från kolhydrat och andelen energi från sackaros
varierar mellan 7 och 12 E%. Kostfiberintaget bör ligga omkring 25-35
gram per dag eller 3 gram per megajoule (MJ). Enligt Riksmaten får män
mindre än 20 g kostfiber per dag och
kvinnor drygt 16 gram.
32
Kolhydrat till idrottare
Att kolhydratrik kost är viktig för
idrottarens prestationsförmåga är
allmänt accepterat och många kolhydratrika livsmedel skulle kunna
klassas som ”functional foods” för
idrottare om man med functional
foods menar livsmedel med väldokumenterade fysiologiska effekter.
För idrottare beräknas idrottares kolhydratbehov som gram per
kilo kroppsvikt eftersom det lätt
blir fel att till denna grupp uttrycka
behovet av kolhydrat som andel
av energin, E%. Rekommendationen varierar men hamnar mellan
6 och 10 gram kolhydrat per kilo
kroppsvikt och dag i en energibalanserad kost. Om man räknar om
den rekommendationen till E% för
olika energinivåer kommer andelen
kolhydrat i idrottskosten variera
mellan 45-85 E%.
Ett räkneexempel: Om en idrottares energibehov är 6 000 kcal
(24 MJ) per dag och 60 E% skall
komma från kolhydrat betyder det
att kosten kommer att innehålla
900 gram kolhydrat totalt.
När kosten innehåller så mycket
kolhydrater blir volymen på måltiderna stor och det totala energiintaget kan bli för lågt om idrottaren
inte orkar äta allt.
Långsamma och snabba livsmedel för
idrottare
Den vältränade har en bättre insulinkänslighet och glukostolerans än
den otränade och kosten kan därför
innehålla en större andel livsmedel med
högt Glykemiskt Index (GI). I återhämtningsfasen är livsmedel med högt
GI att föredra framför ett lågt.
Att välja en överdriven andel låg-GIlivsmedel för högenergiförbrukaren
kan medföra praktiska problem som
att måltidens volym blir stor och
det blir svårt att äta den totala energimängd som behövs varje dag för
underhåll och reparation av vävnader.
Kolhydrat, hälsa och viktminskning
Det är allmänt känt att om man vill gå
ner i vikt måste man minska energiintaget, öka energiutgiften eller både och.
I tidningar och tidskrifter världen över
rekommenderas vi idag att äta mindre
kolhydrater för att minska i vikt. Men
man vet att i grupper som har en hög
andel kolhydrater i sin kost är övervikt
ovanligt och långtidsstudier gjorda på
grupper med lågt kolhydratintag visar
ingen större viktminskning än i de
grupper som har ett mer traditionellt
kostupplägg. För mycket kalorier oavsett om de kommer från fett, kolhydrat, protein eller alkohol i förhållande
till fysisk aktivitet ger övervikt!
SVENSK IDROTTSFORSKNING NR 3-2004
Tips för att äta bra kolhydrater
• Läs näringsdeklarationen på förpackningen
• Ät enligt tallriksmodellen
• Pasta, ris, potatis och bröd är stärkelserika baslivsmedel
• Välj gärna fullkornspasta och fullkornsbröd
• Välj müsli, gröt och bröd som är
rika på stärkelse och kostfiber
• Grönsaker och frukt ger vitaminer,
mineralämnen och andra bioaktiva
ämnen tillsammans med naturliga
sockerarter och lösliga kostfibrer
• Fullkornsprodukter som havregryn,
rågflingor och många brödsorter
ger förutom stärkelse och kostfibrer
många vitaminer, mineralämnen
och andra bioaktiva ämnen.
Kolhydrater ger inte enbart energi utan har även andra uppgifter att fylla. När vi häller en pannkakssmet i stekpannan stelnar smeten och stärkelsen i vetemjölet gelatiniseras av värmen och
bildar själva pannkakan. Ur broschyren Uppladdningen. Fotograf Björn Lindberg.
NÄRINGSVÄRDE
Energivärde
Protein
Kolhydrat
varav socker arter
Fett
varav mättat fett
Kostfiber
Natrium
Tiamin (B1)
Niacin
Fosfor
Järn
Magnesium
Zink
1400 KJ
330 kcal
12 g
57 g
1,1 g
6g
1,1 g
11 g
0,001 g
0,44 mg 31%
3,2 mg 18%
388 mg 48%
4,0 mg 29%
116 mg 39%
2,7 mg 18%
% av RDI (Rekommenderat Dagligt intag)
I havre finns den lösliga kostfibern betaglukan. Förutom att betaglukan kan hjälpa till att sänka
något förhöjda kolesterolvärden ger den havregrynsgröten dess speciella mjuka konsistens. När
mono- och disackarider kommer förpackade i hallon och banan för de med sig andra nyttigheter
som vitaminer och mineralämnen . Fotograf Lars Paulsson.
Det finns flera anledningar till att
man går ner i vikt när man äter en
kolhydratfattig kost. Det är väl känt att
glykogen, lagringsformen av kolhydrat,
binder vätska och när kolhydratintaget
minskar förloras vätska och man går
ner i vikt på grund av vätskeförlust. I
frånvaro av kolhydrater i kosten blir
fettsyrorna ofullständigt metaboliserade, det bildas ketonkroppar och
ketos uppstår. Ketos medför minskad
aptit och minskad aptit medför ofta
att man äter mindre och det totala
energiintaget blir mindre. Ketos känns
igen på acetondoftande andedräkt, det
tär på proteinförråd (läs muskler och
inre organ) och rubbar jonbalansen.
Kroppen har ett fysiologiskt dagsbehov på minst 100 gram kolhydrat för
att tillgodose hjärnans behov. För att
undvika ketos behövs ungefär 50-100
gram kolhydrat per dag.
En praktisk ätkonsekvens av att
utesluta kolhydratrika livsmedel ur
måltiden är att energiintaget minskar
automatiskt. Vi går ner i vikt för att
det totala energiintaget blev lägre, inte
för att vi uteslutit kolhydraterna!
Sammanfattning – Jämställ inte ”kolhydrat” med ”tillsatt socker”.
Näringsdeklarationen är frivillig men finns i dag
på de flesta produkter. När den finns kan man
läsa hur mycket det finns av olika näringsämnen,
hur mycket energi produkten ger, hur mycket
och vilken sorts kolhydrat den innehåller. På
förpackningen står det att Sportgryn innehåller 57 gram kolhydrat varav 1,1 gram är socker,
kostfiberinnehållet är 11 gram. Det betyder
att 45,9 gram av kolhydraterna i produkten är
stärkelse.
Vill du veta mer om kolhydrater?
Besök www.Uppladdningen.nu. Där
kan du beställa broschyren ”Uppladdningen” och läsa mer om kolhydrater.
För att göra en bedömning av kolhydraters nutritionella kvalité måste vi ta
hänsyn till flera aspekter. Är det digererbara eller icke digererbara kolhydrater? Vilken nutritionell uppgift har
kolhydratsorten? Påverkar det kolhydratrika livsmedlet blodsockret snabbt
eller långsamt? Bär det kolhydratrika
livsmedlet med sig andra näringsämnen
eller är det enbart kolhydrat i form av
tillsatt socker?
33
