Dietist Med.klin.SÖS 2004
Pronoti Carlsson
Bra matvanor är en del av behandlingen om du har höga kolesterol och /eller triglyceridvärden.
Kostråden är även lämpliga för dig som har haft en hjärtinfarkt, har diabetes eller är överviktig.
ÄT SMÅ MÅL MEN OFTA
Dela upp maten så att du äter små måltider tre gånger per dag - frukost, lunch och middag.
Ät 2-3 mellanmål också.
Anpassa matportionerna till den fysiska aktiviteten och kroppsvikten.
ÄT LIVSMEDEL MED BRA FETTSAMMANSÄTTNING
Fett i kosten kommer från växtriket, djur och från fisk.
Allt fett ger mycket kalorier, och ska användas sparsamt oavsett vilken typ av fett det är.
Olika typer av fett har olika effekter på blodfetterna.
Fetter som innehåller mycket enkla- eller fleromättade fettsyror höjer inte kolesterolvärdet
i blodet utan hjälper till att sänka det.
Här finns bra fetter:
Fisk
Ät fisk, inklusive feta fiskar, minst 2 gånger i veckan.
Variera gärna med lax, sill och strömming, böckling, sardiner och tonfisk.
Nötter
Nötter t.ex. mandel, valnötter, hasselnötter och jordnötter.
Fröer
Solrosfrö och sesamfrö. Kan strös på filmjölk och användas i bröd & bakning.
Övrigt
Avokado, oliver, vetegroddar
VÄLJ ETT MJUKT ELLER FLYTANDE FETT SOM MATFETT
Till matlagning
Rapsolja, olivolja, majsolja, matolja
Flytande margarin
Till bakning
Flytande margariner, valfri olja , mjuka margariner
Ej lättmargarin
Till dressing
Solrosolja . Alla oljor som används till matlagning
På brödet
Bredbar smörgåsfett
Dietist Med.klin.SÖS 2004
Pronoti Carlsson
ÄT MINDRE MÄTTAT FETT
Mättade fettsyror har en höjande effekt på blodfetter.
Minska därför intaget av livsmedel som innehåller mättade fetter, t.ex:
Smör och margariner som är hårda i kylskåpet
Mjölk- och filprodukter med 3% fett eller högre
Grädde, alla sorter
Ost, alla sorter
Kött, alla sorter som innehåller mycket synligt fett
Charkuteriprodukter som t ex korv, leverpastej, paté
Snabbmat där ovan nämnda livsmedel ingår
Choklad, glass, kakor och bakverk
PRAKTISKA RÅD FÖR ATT MINSKA MÄTTAT FETT
Smörgåsen
Ta tunt med fett på smörgåsar.
Undvik feta pålägg och ost med fetthalt 28% eller mer.
Välj nyckelhålsmärkta charkuteriprodukter och mager ost med 17% fett eller mindre.
Keso, Kesella eller grönsaker som pålägg på brödet ger goda, saftiga smörgåsar.
Mejeriprodukter
Välj lättmjölk, lättfil och lättyoghurt .
Använd mjölk i såser och soppor istället för grädde och crème fraiche.
Gör kalla såser med filmjölk och kesella istället för de med fetare mejeriprodukter.
Matlagningen
Det behövs mindre fett i matlagning om du använder ugnen, mikrougnen,
lergryta, teflonpannor mm.
Undvik panerade och friterade maträtter.
Skär bort fettet från köttet, före eller efter tillagning.
Gör skysåser istället för feta såser .
Smaksätt maten med kryddor, buljong, fonder, grönsaker och frukter.
Ät mindre av dessa
Snabbmat t.ex. pajer, pizza, hamburgare och varmkorv .
Färdiga maträtter som säljs i livsmedelsbutiker.
Chips, snacks och dylikt.
Glass, choklad, kakor, bakverk mm.
Dietist Med.klin.SÖS 2004
Pronoti Carlsson
ÄT FIBERRIKT
En fiberrik kost har en gynnsam effekt på blodfetter och blodsocker.
Med mycket grönsaker, frukt och fullkornsprodukter i din mat får du en
hälsosam kost som är rik på vitaminer och mineraler.
FRUKT
Ät 2-3 frukter dagligen.
Frukt är bra som mellanmål eller som dessert.
Undvik juice, nektar och söt saft.
GRÖNSAKER
Det är viktigt att din kost innehåller mycket grönsaker och rotsaker.
Om du inte är van att äta grönsaker, börja med små portioner och öka successivt.
Ät alltid en portion kokta grönsaker eller råkost till huvudmåltiden.
Bra grönsaker är:
Baljväxter t.ex. ärtor, bönor och linser
Rotsaker t.ex. morötter, kålrot och palsternacka
Kålgrönsaker t.ex. broccoli, blomkål och vitkål
Alla grönbladiga, röda och gula grönsaker
FULLKORN
Välj grovt bröd med fullkorn i, surdegsbröd och knäckebröd.
Välj fiberrika sorter av gröt och muesli. De är nyckelhålsmärkta.
Havre, korn och råg är sädesslag som anses ha blodfettsänkande egenskaper. Använd dessa
gryn till gröt, bröd och till måltider t.ex. i soppor och sallader och som ett alternativ till ris.
Hela eller krossade gryn finns att köpa i livsmedelsbutiker.
EXTRA FIBER
Havrekli
Potatisfiber
Kruskakli
Vetegroddar
Dessa produkter finns i livsmedelsbutiker och kan användas i bakning, matlagning och som
flingor.
Dietist Med.klin.SÖS 2004
Pronoti Carlsson
MÅLTIDSFÖRSLAG
1600 kalorier
Lämpligt vid ett lägre energi behov
Frukost
1 portion fiberhavregrynsgröt med lättmjölk
Strö över havrekli, vetegroddar och solrosfrö
1 knäckebröd med bara lite fett, keso och tomat
Mellanmål Te eller kaffe. 1-2 skorpor
1 äpple
Lunch
Ugnstekt lax, lättstuvad spenat. 2 potatisar.
Sallad med vinägrettdressing
1 apelsin. Citronvatten
Mellanmål Te eller kaffe
1 delikatess hårt bröd, bredbar mjukost
Banan
Middag
Köttsoppa med extra grönsaker och rotsaker i
1 fullkorns smörgås, tunt med fett, skinka
1 hård bröd med mjukost
1 glas lättmjölk
RECEPT & RÅD
Dietistens Fiberblandning
4 dl havrekli + 1 dl vetegroddar + 1 dl kruskakli + 1 dl solrosfrö.
Blanda enligt receptet och förvara i en burk.
Ta 1-2 matskedar av blandningen dagligen. Rör ut fiberblandning i gröt, fil, mjölk eller
nyponsoppa.
God salladsdressing
6 tsk olja
4 tsk vitvinsvinäger
2 tsk hackad färsk basilika
1 tsk osötad senap
1 tsk pressad citron
1 pressad vitlök
1 tsk socker
1 kryddmått salt
1 kryddmått peppar
Vispa ihop alla ingredienser till dressingen. Förvara kallt i kylskåpet.
Alternativa pålägg på smörgåsar
Tomat Bred tunt med fett. Lägg grovhackade tomater på, smaksätta med örtsalt & gräslök.
Groddar Bred tunt med kesella , lägg alfagroddar på, krydda med salladskryddor och salt.
Oliver Bred tunt med fett. Lägg på urkärnade svarta eller gröna oliver och lite purjolök.
Avokado Mosa avokado, smaksätt med citronsaft, pressad vitlök, tabasco, salt.
Bred den på brödet. Lägg tomater, purjolöksringar, eller alfagroddar på.
